腸内に老廃物が溜まっていると、肌荒れが起こりやすくなるだけではなく、口臭や体臭がきつくなったりダイエットの妨げになったりすることがあります。
それを防ぐためには、腸内環境を整える食品を摂取することが大切です。
それでは、腸内環境を整える食材を使ったレシピをご紹介しましょう。
発酵食品を使ったレシピ
オリーブオイルのキムチ納豆
材料…納豆1パック、キムチ大さじ1杯程度、オリーブオイル少々
- 納豆を混ぜてから、付属のタレを入れて混ぜ合わせます。
- オリーブオイルを加えてさらに混ぜ合わせます。
- キムチを加えて混ぜ合せたら完成です。
納豆には、タンパク質、ビタミンB2・B6、ビタミンE、カリウム、マグネシウム、鉄分、食物繊維、カルシウムが含まれているほか、腸内環境を整える納豆菌が含まれています。
そして、植物性乳酸菌を含むキムチを混ぜることによって、さらなる腸内環境の整備に役立ちます。
このレシピはとても簡単ですので、ぜひ、毎日のメニューに取り入れてみて下さいね。
デトックススープ
材料…豆乳500ml、キムチ少々、もやし、にら、納豆、ネギ、生ワカメ、麹味噌
- 鍋にキムチとネギを除く野菜を入れ、豆乳でひと煮立ちさせます。
- 納豆とネギを入れて軽く煮ます。
- ネギに火が通ったら麹味噌をいれて溶かし、生ワカメを加えてひと煮立ちさせれば完成です。
このスープは納豆とキムチから納豆菌と乳酸菌を摂れるだけでなく、さまざまな野菜も同時に摂ることができます。作り方はとても簡単、豆乳をベースにしていますので、まろやかな味わいを楽しむことができますね。
ヘルシー豆腐ハンバーグ
材料…焼き豆腐1丁、鶏ムネひき肉200ｇ、塩麹20ｇ程度、乾燥キクラゲ少々
ニンジン千切り少々、醤油麹少々
- キクラゲを水で戻しておきます。
- 焼き豆腐の水分をキッチンペーパーなどでとり、鶏ムネひき肉と塩麹と混ぜでよく練ります。
- キクラゲとニンジンを加えて練ります。
- フライパンで焼いたらできあがりです。
普段作っているハンバーグに豆腐と塩麹を加えるだけで、大幅にカロリーをカットすることができますし、塩麹からは麹菌を摂ることができます。
このレシピはカロリーの摂取が気になる方にもおすすめできそうです。
豚肉のヨーグルト漬け
材料…カツ用の豚肉3枚、味噌大さじ2杯程度、プレーンヨーグルト大さじ2杯程度
すりおろしショウガ、酒少々
- 調味料をポリ袋に入れてよく混ぜたところへ豚肉を入れて、調味料をしっかりと馴染ませます。
- ポリ袋の空気をできるだけ抜いて、冷凍保存します。
このレシピは冷凍保存用として紹介されています。豚肉のタンパク質とヨーグルトの乳酸菌を同時に摂ることができ、なおかつまろやかで柔らかいお肉の食感を楽しむことができます。
まとめて作り置きしておけば、メニューで迷ったときにとても便利ですね。
野菜のレシピ
ツナとゴボウのカルボナーラ
材料…パスタ、ツナ缶、ささがきゴボウ、薄切り玉ねぎ、薄切りニンニク、卵、牛乳
コンソメ、オリーブオイル、黒コショウ
- ささがきゴボウをアク抜きし、溶き卵を作っておきます。
- ささがきゴボウと薄切り玉ねぎ、薄切りニンニクをオリーブオイルで炒め、火が通ったらツナ缶を加えて炒めます。
- 牛乳とコンソメを加えて沸騰直前まで加熱し、火を止めます。
- 溶き卵を加えて混ぜたらパスタソースのできあがりです。
カルボナーラはお子さんにも好まれるパスタソースですので、ご家族全員で楽しめそうですね。パスタソースは先に作っておいてもOKですが、再加熱すると卵が固まり過ぎてしまいますので、同時進行でパスタを茹でるという方法がおすすめです。
牛肉とゴボウのしぐれ煮
材料…牛コマ切れまたは切り落とし150ｇ、ゴボウ4分の1本、薄切りショウガ少々
植物油小さじ1杯、酒小さじ1杯、醤油大さじ2分の1杯、キビ糖または砂糖小さじ1杯
ハチミツ小さじ1杯
- ゴボウの皮をこそぎ落とし、食べやすい大きさにカットしてアク抜きしておきます。
- 鍋に水を入れて火にかけ、牛肉をさっと茹でてアク抜きします。
- 牛肉とゴボウ、2分の1の量の薄切りショウガを植物油で炒め、2.の鍋に入れます。
- 調味料を加えて1時間程度弱火で煮ます。
- 煮汁がほぼなくなったら蜂蜜を加え、そのまま煮詰めます。
- 器に盛り付け、残りの薄切りショウガをトッピングしてできあがりです。
ショウガがスパイスとなるレシピですが、小さなお子さんがいらっしゃるご家庭ではショウガ抜きでも美味しくいただけます。ゴボウからたっぷりと食物繊維を摂ることができますので、腸内環境の整備に役立つことでしょう。
アボカドの和え物
材料…アボカド1個、醤油大さじ1杯、ごま油大さじ1杯、砂糖大さじ1杯
チューブニンニク1センチ程度
- アボカドに縦に包丁を入れて半分にカットします。
- スプーンで種を摂ります。
- 食べやすい大きさにアボカドをカットします。
- 調味料と和えてできあがりです。
アボカドには水溶性食物繊維のほか、カリウムが豊富に含まれていますので、腸内環境の整備ととともにむくみの予防や改善にも役立ちます。
キノコのレシピ
きのこソテー
材料…シメジ、マイタケ各21パック、エリンギ小5～6本、クレイジーソルト
チューブニンニク2～3センチ程度、バジル適宜、オリーブオイル大さじ1杯程度
- フライパンにオリーブオイルを敷いてキノコを炒めます。
- クレケイジーソルト、バジル、チューブニンニクで味を整えてできあがりです。
キノコはどの種類を取っても食物繊維が豊富に含まれていますし、カロリーが低いというメリットがあります。整腸効果だけではなく、ダイエットにも役立つのがキノコですので、ぜひ、積極的な摂取を心がけてみて下さい。
キノコ汁
材料…きのこ（しめじ、なめこ、エリンギなど）適量、塩ひとつまみ
ネギ適量、松茸のお吸い物１袋、水1カップ
- だし汁は袋タイプの製品を煮出して使用しますが、ご自身のお好みで作っても良いでしょう。
- きのこの軸を切り落とし食べすく分け、湯通しをする。水１カップと塩でゆでる。
- お吸い物の素を入れてひとにたち。
- ネギなど散らして出来上がり
このレシピは、お吸い物の素を使っているので、きのこを湯通し・冷凍しておけば、いつでも簡単に食卓に出すことができますね。
また、アレンジして季節の野菜とキノコを組み合わせても良いでしょう。食物繊維をたっぷりと摂ることができますし身体が温まりますので、冬のメニューとして加えてみると良いでしょう。
コンニャクのレシピ
コンニャクの煮物
材料…サトイモ200ｇ、厚揚げ250ｇ、干しシイタケ3枚、コンニャク1枚、醤油大さし2杯
砂糖大さじ2杯、みりん大さじ1杯、粉末出しの素小さじ1杯、水250ml
- 干しシイタケを水で戻しますが、戻し汁はあとで使いますので、捨てずにとっておきます。
- 皮をむいたサトイモをラップでくるみ、500W電子レンジで4分加熱します。
- コンニャクを5ミリ幅にカットし、中央に切れ目を入れて手綱の状態にしておきます。
- 厚揚げと戻したシイタケを食べやすい大きさにカットし、他の材料を合わせて鍋に入れます。
- 4.にシイタケの戻し汁と調味料を入れて煮つけたらできあがりです。
サトイモ、シイタケ、コンニャクと、食物繊維をたっぷり取ることができるレシピですね。このレシピもまた、ご自身でアレンジしてお好きな野菜とコンニャクを煮ても良いでしょう。
