【男女共通】食べなくても太り続ける…(涙)!40代ダイエット成功のコツ

40代からのダイエット

以前とまったく同じ内容の食事をしているのに、なぜか太り続けてしまう…。

40代以降の年齢になると、食べていないのに太るという謎の現象が起こることがあり、また、ダイエットをしても、なぜか体重が落ちなくなることもあります。

ではなぜ、このような謎の現象が起こるのでしょうか?

この状態を解消し、ダイエットを成功させるには、なにをすれば良いのでしょうか?

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40代以降にダイエット成功者が激減する理由とコツ

代謝機能の低下を食い止める!

人生の中で基礎代謝量がピークを迎えるのは、12~14歳前後となっています。

基礎代謝量は、年齢、身長、体重、性別により決定しますが、特に12~14歳の時期には、筋肉量が増える時期であり、各細胞の数も次から次へと誕生してくる時期でもありますので、多くのエネルギーを必要とします。

つまり、エネルギーが代謝される分だけ、多くの栄養素やカロリーを摂取する必要があるということです。

そして、その後は緩やかに基礎代謝量が減っていきすので、40代以降の年代となって、10代、20代の頃と同様の食事をしていたのでは、余剰カロリーがそのまま脂肪として蓄積されます。

また、若い頃から継続して運動を行ってきた方であれば別ですが、そうでない方の場合では、年齢とともに筋肉の量が減り、これが基礎代謝量の減少に拍車をかけることになるのです。

基礎代謝低下をチェック!

では、基礎代謝量が低下すると、身体にはどのような変化が見られるのでしょうか?

平常時の体温が35.9℃以下
食べていないのに太り続ける
ダイエット効果を実感することができない
季節を問わず手足が冷える
以前よりも汗をかかなくなった
顔色が優れず、肌荒れが起こりやすい

 

これらが、基礎代謝量低下のバロメーターとなります。

では、基礎代謝量を上げるには、どうすれば良いのでしょうか?

40歳を過ぎてもできる!基礎代謝を上げる方法

 

まず、できる限り運動をして筋肉量を増やして行くというのが、基礎代謝量を上げるために必要なことです。

運動は必須!筋トレと有酸素運動を組み合わせよう

軽いストレッチからスタート

運動苦手な方であっても、なるべく身体を動かす、軽いストレッチを行ってみるなどして、筋肉量を増やす工夫を行ってみましょう。

また、余裕のある方は、筋肉トレ―ニングを取り入れ、脂肪を燃やしやすい体を作ることが大切です。

余裕があればスクワットや腹筋で筋トレ

様々なトレーニング理論がありますが、基本的には頑張ってこなせるくらいの負荷をかけて、15回×3セット(セットの間の休憩30秒)をこなすと、筋肉が大きくなりやすいです。

効率的に代謝を上げたいのであれば、太ももやお尻の筋肉といった、大きな筋肉をトレーニングするのがおすすめ。

太ももにもお尻にも効くスクワットなどを取り入れましょう。

また、身体全体はそれほど太っていなくても、ぽっこりお腹が妙に目立つという方は、皮下脂肪とともに内臓脂肪が蓄積されている可能性が考えられます。

腹筋(腹横筋、腹斜筋、腹直筋)を鍛えるエクササイズを取り入れてみると良いでしょう。

さらに、筋トレをするとその後48時間は体の代謝が上がり、脂肪が燃えやすい状態になるという研究もありますので、筋トレ後に有酸素運動を行い、より効率的に脂肪を燃焼させましょう。

有酸素運動で直接脂肪を燃やそう

では、有酸素運動はどんな運動をどれくらいの時間続ければよいでしょうか?

 

有酸素運動とは

ウォーキング、ゆっくりの水泳、エアロバイク、エアロビクスなど筋肉にあまり負荷をかけない状態で行う運動。

有酸素運動の時間

20分から脂肪を燃焼し始めると言われるので、30分以上は続けたい。

 

また、運動の強度は、心拍数が最大心拍数の50~60%程度が最も脂肪が燃えやすいとされますので、

最大心拍数を180とすると、90~108程度の心拍数で運動すると良いでしょう。

※最大心拍数は、「208-0.7×年齢」でおよその値が算出される。

実は不足している!痩せるために必要な栄養

では、次にダイエットに欠かせない栄養について、みていきましょう。

実は、ダイエットには非常に大切な栄養素があります。

それは、タンパク質、ビタミンB群、ミネラルで、それらの栄養素が不足すると痩せにくい身体になると考えられています。

タンパク質をとろう

タンパク質は骨や筋肉を作り出す成分であるため、この成分が不足すると筋肉が低下し、基礎代謝量の低下につながります。

ビタミンB群をとろう

ビタミンB群はタンパク質の代謝を助け、基礎代謝の向上に貢献する成分ですので、やはり不足してしまった場合には、代謝機能が衰えると考えられます。

ミネラルをとろう

ミネラル成分の鉄が不足すると鉄欠乏性貧血やエネルギー不足、カリウムが不足すると体内の水分代謝がうまく行われないために、むくみが起こることがあります。

 

食べていないのに太るという方は、まず、これらの栄養素が極端に不足していないかどうか、今一度確認してみましょう。

これはダメ!控えたい栄養素

そして、注意して頂きたいのは、食べているという自覚はなくても、

実際にはスナック菓子を食べていたり、糖分を多く含むジュース類の摂取量が多すぎていないか、ということです。

食べていないという方に限って、必要な栄養素は摂取しておらず、

なるべく避けたい栄養素を多く摂取しているということは、実際によくあります。

油分や糖分などを多く含むスナック菓子やケーキ類などは避けましょう。

ダイエット中のおやつ

どうしても間食をやめられない!という方は、おやつとして、

  • おからクッキー・・・低カロリーで高たんぱく
  • ヨーグルト・・・乳酸菌を多く含み、便秘の解消に役立つ
  • コンニャクゼリー・・・低カロリーで食物繊維を含む

などでしのぎましょう。

また、飲み物を摂るときには、必ずそれに含まれている糖分やカロリーも意識できるとより良いですね。

血行不良とリンパ詰まりも解消すべし

基礎代謝の低下は、身体の冷えや運動不足などによって血行不良が起こり、リンパ滞ってしまうことでもおこります。

血行不良やリンパ詰まりによって太りやすい身体になるメカニズムの詳細はこちら↓

血液の流れが滞ると、血管が膨張して、リンパ管を圧迫するのでリンパの流れを妨げることになります。

リンパ管には、リンパ液とともに水分や老廃物が流れ、これらを体の外に排出させる役割を持っています。

そのため、リンパの流れが悪くなると、不要な水分や老廃物が体内にたまり、食べなくても太りやすい身体へと変わって行きます。

 

また、血液の流れが緩やかになると、血液によって運ばれてくる栄養分を待っていた各器官や細胞は、栄養分が送り届けられるまでの間、エネルギーの消費を極力抑えるために省エネモードに入ります。

つまり、基礎代謝が低下するのです。

 

では、血行不良やリンパ詰まりが起こったら、まず、なにをすべきなのでしょうか?

血行不良やリンパ詰まりを改善する方法

真っ先に行わなくてはならないのが、血行不良の改善です。

血行不良は、とにかく身体を冷やさずに温める工夫を行うとともに、適度な運動を行うことによって改善されて行きます。

毎日浴槽につかる

そのためには、浴槽でじっくりと身体を温めることが効果的ですが、すでに高血圧が起こっている方の場合では、

浴槽で全身を温めてしまうと危険な場合もありますので、足湯や半身浴を実践してみると良いでしょう。

リンパマッサージをする

そしてリンパ詰まりですが、これはリンパマッサージでリンパを流してあげるというのが、最も手っ取り早い方法です。

リンパマッサージはご自身で行うこともできますが、やり方がよくわからないという方は、リンパマッサージ専門店などで行ってもらうと良いでしょう。

血行不良は高血圧や動脈硬化の原因にも!

また、血行不良は「太りやすくなる」というだけでなく、高血圧や動脈硬化が起こることがありますので、注意が必要です。

なぜ高血圧になるの?

高血圧血行不良が起こると、心臓はポンプの圧を上げて血液をスムーズに流そうとしますが、その圧が高くなりすぎた場合には、高血圧が起こります。

なぜ動脈硬化になるの?

さらに、血液がその場に留まる時間が長くなると、血液中の中性脂肪などが血管の壁に付いて血液の流れを妨げ、動脈硬化が起こることがあります。

高血圧や動脈硬化は、脳梗塞をはじめとする重大な病気の原因になることがありますので、血行不良はダイエットのためだけでなく改善しておきたいところです。

婦人科系統の病気に注意しましょう

最後に、ちょっと怖い話ですが、食べなくてもお腹がぽっこりと出てきたら、

卵巣腫瘍などの婦人科系統の病気を疑ってみる必要があることも覚えておいてください。

婦人科系統の病気の有無は、婦人科や産婦人科などの簡単な検査ですぐに見つかります。

「もしや?」と感じているのであれば、今すぐに婦人科または産婦人科で検査を受けてみましょう。

また、甲状腺機能障害など自己免疫にかかわる病気を発症することによって、食べなくても太ることがあります。

急激に体重が増える、むくみが出る、急に乾燥肌になった、身体が鉛のように重いなどの自覚症状があるのであれば、

まずは内科で検査を受け、甲状腺機能障害などの病気を発症していないかどうか確認し、直ちに治療を開始しましょう。